Dieta wegańska i wegetariańska – jak uniknąć niedoborów?

Coraz więcej osób decyduje się na zrezygnowanie z jedzenia mięsa. Wynika to zarówno z dbałości o dobrostan zwierząt, jak i z troski o środowisko naturalne. Jadłospis roślinny bezsprzecznie wiąże się także z wieloma korzyściami dla zdrowia – oczywiście pod warunkiem dobrego zbilansowania diety. Jak komponować posiłki na diecie wegańskiej i wegetariańskiej, aby uniknąć niedoborów?

Dieta wegańska, a wegetariańska – czym się różnią?

Zarówno dieta wegańska, jak wegetariańska polegają na całkowitym wyłączeniu z diety wszystkich produktów mięsnych. W zamian, zastępowane są roślinnymi źródłami białka. Są to przede wszystkim rośliny strączkowe. Doskonale sprawdzają się chociażby soczewica, ciecierzyca i fasola. Cechą łączącą te dwa rodzaje diety jest też kwestia etyki. Geneza jadłospisu roślinnego to kierowanie się ideologicznymi przekonaniami związanymi z troską o dobrostan zwierząt, a czasem również z dbałością o stan środowiska naturalnego.

Podstawową różnicą jest to, że wegetarianie mogą do swoich posiłków dodawać nabiał. Sery, mleko, śmietana i jogurty – to dodatkowe źródła białka, które z powodzeniem zastępują mięso. Z kolei weganie ograniczają w całości jedzenie jakichkolwiek produktów odzwierzęcych. W ich daniach można znaleźć tylko i wyłącznie rośliny – nic więcej nie jest dozwolone.

Najczęstsze niedobory na diecie roślinnej

Dieta wegańska i wegetariańska może być bardzo zdrowa. Jednak wiele osób rezygnuje z mięsa bez odpowiedniej wiedzy, co skutkuje niedostarczaniem do organizmu niektórych istotnych substancji odżywczych. Jakie niedobory na diecie roślinnej powstają najczęściej?

• Witamina B12 – to najczęściej występujący niedobór, zarówno w diecie wegańskiej, jak i wegetariańskiej. Jego skutki są bardzo niebezpieczne – obejmują nawet problemy neurologiczne.
• Wapń – jest podstawowym budulcem kości i zębów. Problem z jego niedoborami mają głównie weganie. Wegetarianie bowiem dostarczają go wraz z nabiałem. Dieta w pełni roślinna wymaga często włączania do niej produktów wzbogaconych o wapń – np. napojów roślinnych.
• Żelazo – można je zastąpić strączkami, nasionami i orzechami. Konieczne jest jednak jedzenie ich w sporych ilościach.
• Białko – zdarza się, że białko roślinne spożywane jest w zbyt małych ilościach. Wynika to z tego, że jest stosunkowo mało skoncentrowane, w porównaniu z tym pochodzenia zwierzęcego.
• Omega-3 – kwasy EPA i DHA znajdują się w niewielkiej ilości roślin. Najbogatsze w nie są orzechy włoskie i algi morskie. Warto pamiętać o włączeniu ich do swojej diety.
• Jod – głównym źródłem jodu są ryby. Ich eliminacja z diety wiąże się z koniecznością wprowadzenia suplementacji lub stosowania np. jodowanej soli.

Jak unikać niedoborów?

Zdecydowanie prostsze jest zapobieganie niedoborom niż ich niwelowanie. W tym celu warto nauczyć się podstaw zdrowego odżywiania i rozpocząć świadome planowanie diety. Jedną z podstawowych zasad jest dbanie o różnorodność. Produkty roślinne zawierają wiele cennych mikro i makroelementów. Jednak jedzenie w kółko tylko kilku warzyw i owoców nie będzie pokryć całkowitego zapotrzebowania organizmu. Warto korzystać z szerokiego asortymentu dostępnego w sklepach i codziennie jeść coś innego.

Niektóre witaminy i minerały trzeba po prostu suplementować. Należy do nich m.in. witamina B12. Dietetycy podkreślają, że jej suplementacja to obowiązek każdej osoby niejedzącej mięsa! Również jod, wapń, żelazo i kwasy tłuszczowe omega-3 często jest trudno dostarczy w posiłkach. Jednak przed włączeniem do diety suplementów, należy wykonać badania kontrolne i skonsultować je z lekarzem.

Planując posiłki, można uwzględnić produkty wzbogacane o różne, wartościowe substancje. Warte uwagi są chociażby napoje roślinne, w których znajduje się duża ilość wapnia, soki pomarańczowe z dodaną witaminą D, a także płatki śniadaniowe czy zbożowe ciasteczka, z którymi można dostarczyć do organizmu m.in. tak potrzebne witaminy z grupy B. Osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej powinny jeść jak najwięcej posiłków w domu. Gotowanie własnoręcznie pozwala na nieustanną kontrolę nad zawartością spożywanych dań. Z kolei gotowe posiłki zakupione w marketach, a nawet jedzenie w restauracjach, zawsze wiążą się z niepewnością dotyczącą poszczególnych witamin i minerałów.

Dieta wege w różnych grupach wiekowych

Zasady dotyczące diety wegetariańskiej i wegańskiej różnią się nieco w zależności od wieku danej osoby.

• Dzieci – jeszcze do niedawna uznawano, że w ich diecie powinno być mięso. Obecnie wiadomo już, że nie jest to prawda. Jednak ich jadłospis wymaga szczególnej troski – niedobory wiążą się bowiem z zaburzeniami wzrostu i rozwoju. Dzieci będące na diecie roślinnej powinny znajdować się pod kontrolą lekarza lub kompetentnego dietetyka, a także być regularnie poddawane kontrolnym badaniom.
• Młodzież i osoby dorosłe – dobrze zbilansowana dieta roślinna nie wywołuje praktycznie żadnych zagrożeń. Konieczne jest jedynie przestrzeganie ogólnych zasad zdrowego odżywiania.
• Osoby starsze – mogą wiele zyskać dzięki diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Rezygnacja z mięsa pozytywnie wpływa na serce, a także zmniejsza prawdopodobieństwo zachorowania na niektóre choroby przewlekłe. Należy mieć na uwadze to, że seniorzy mają trudności z wchłanianiem witaminy B12, a także zmagają się z tendencją do spadków wagi. W związku z tym, powinni kontrolować kaloryczność posiłków i systematycznie suplementować witaminę B12.

Dieta wegańska i wegetariańska jest korzystna dla zdrowia i dla planety. Niezbędne jest jednak świadome przygotowywanie posiłków oraz wykonywanie badań kontrolnych w celu wykrywania ewentualnych niedoborów.