Techniki relaksacyjne przed snem – 6 ćwiczeń, których musisz spróbować

Sen jest jedną z podstawowych potrzeb fizjologicznych człowieka. Niestety wiele osób wciąż nie zdaje sobie sprawy z tego, że nie tylko ilość, ale też jakość snu ma ogromne znaczenie na nasze samopoczucie oraz to, jak funkcjonujemy w ciągu dnia. Rozdrażnienie, problemy z koncentracją, pamięcią, zmęczenie, obniżenie odporności to tylko niektóre z objawów niedoboru snu. Wraz z nim rośnie ryzyko chorób serca, metabolicznych oraz psychicznych. Zdecydowanie warto zadbać o to, by nocny odpoczynek był maksymalnie efektywny. Co możesz w tym kierunku zrobić? Jak uspokoić się przed snem?

Unikanie bodźców, czyli jak się odstresować przed snem?

Kładąc się do łóżka w stresie, rozpamiętując spory, które pojawiły się w ciągu dnia lub które przewidujesz na dzień kolejny, wprowadzasz swój umysł w stan niepokoju. Nawet jeśli uda ci się zasnąć, nadmiar adrenaliny i kortyzolu będzie powodować częste wybudzanie się lub uniemożliwi wejście w fazę snu głębokiego. Zaburzenie cyklu snu wpłynie rano na twoje samopoczucie, nawet jeśli w łóżku spędziłeś 8 godzin.

Relaks przed snem jest ogromnie pomocny w rozluźnieniu mięśni, oczyszczeniu umysłu, co przyczyni się nie tylko do szybszego zaśnięcia, ale także do nieprzerwanego snu i przejścia przez jego poszczególne etapy.

Na 1-2h przed snem nie korzystaj już z urządzeń ekranowych, emitujących światło niebieskie. Najlepiej wyłącz dźwięki w telefonie i zostaw go w salonie. W sypialni postaw sobie tradycyjny budzik. Nie słuchaj zbyt późno wiadomości, przygaś światła w mieszkaniu. Doskonale sprawdzą się świece zapachowe (np. lawenda, szałwia, wanilia), ciepła kąpiel przy dźwiękach kojącej zmysły muzyce.

Co jeszcze możesz zrobić, jak się uspokoić przed snem? Zamiast sięgać po telefon i przeglądać media społecznościowe, weź do ręki książkę i to najlepiej taką, która nie przyspieszy twojego tętna. Dobrze sprawdzi się układanie puzzli, a także stare dobre robótki ręczne, szydełko, druty, ewentualnie z bardziej nowoczesnych rozwiązań: malowanie po numerach, kolorowanki dla dorosłych bądź haft diamentowy.

Relaks przed snem – rytuały ułatwiające zasypianie

Istotną kwestią w wieczornym wyciszaniu organizmu jest rutyna. Powtarzając każdego dnia ten sam schemat, twój umysł również zacznie szykować się do snu. Postaraj się więc zawsze o tej samej porze brać prysznic, aplikować na skórę krem, balsam, czesać włosy, wypijać ziołowy napar, szykować ubranie do pracy itd. Twój organizm wszystkimi zmysłami będzie odczuwał, że pora spać.

Z uwagi na tryb życia, jaki dziś wiedzie większość społeczeństwa, nadmiar stresu, niezdrowa dieta, przebodźcowanie, coraz więcej osób zadaje sobie pytanie, jak się wyciszyć przed snem, by skrócić proces usypiania i zwalczyć problemy z bezsennością. Nieocenionym wsparciem są ćwiczenia relaksujące przed snem, które warto włączyć do swojej codziennej rutyny.

Techniki relaksacyjne przed snem – 6 trików

Każdy, kto chce wiedzieć, jak uspokoić się przed snem, powinien zapoznać się z kilkoma sposobami na odprężenie ciała oraz umysłu. Warto jednak zwrócić przy tym uwagę na błędy, które popełniamy notorycznie, gdy tylko dostrzeżemy problemy z bezsennością. To przede wszystkim zamartwianie się kolejną nocą, powtarzanie na głos (znajomym i rodzinie) „nie mogę spać/źle sypiam”, bowiem takie podejście potęguje tylko problem. Sprawia, że twoja podświadomość zrobi wszystko, by ci pokazać, że masz rację. Kładąc się do łóżka z takim nastawieniem, będziesz mieć spięte mięśnie i umysł pełen negatywnych myśli.

Polecamy w zamian takie sposoby na relaks przed snem, jak:

1. Joga – poświęć choć kwadrans na spokojne ćwiczenia, które pomogą ci się odprężyć. Twój oddech spowolni, a napięcie mięśni ustąpi. Nie musisz w tym celu zapisywać się do klubu sportowego. Ćwicz w domu przy wybranym filmiku, który znajdziesz w sieci.
2. Medytacja – jej rodzajów jest mnóstwo, ale możesz zacząć od najprostszej wersji, która opiera się na kontroli oddechu, wyciszeniu umysłu i powtarzaniu mantry.
3. Oddychanie przeponą – skup się na tym, jak wdychasz każdą porcję powietrza, jak twój brzuch się nim napełnia (możesz położyć na nim dłoń), a następnie wykonaj powolny wydech.
4. Technika 4-7-8 – świetna technika oddechowa, której autorem jest dr Andrew Weil¹ z Uniwersytetu w Arizonie. Dzięki niej wyregulujesz oddech, pozbędziesz się uczucia stresu, niepokoju, zrelaksujesz się. Metodę tę warto stosować nie tylko przed zaśnięciem, ale również w stanach silnego wzburzenia i zawsze wtedy, gdy zależy ci na wyciszeniu. Nabieraj powietrze do płuc przez 4 sekundy, przytrzymaj je przez 7 sekund, a potem wypuszczaj przez kolejnych 8 sekund.
5. Metoda wojskowa – możesz nauczyć się usypiać niczym żołnierz, praktycznie na rozkaz. Ułóż się w wygodnej pozycji, skup swoją uwagę przez chwilę na równym, powolnym oddechu, a następnie rozluźniaj poszczególne mięśnie ciała, rozpoczynając od twarzy, aż po palce stóp, każdej partii poświęcając kilka oddechów.
6. Schowek na myśli – znasz ten stan, gdy kładziesz się do łóżka, zamykasz oczy, a tu nagle twoją świadomość z każdej strony zaczynają atakować myśli, od tych dotyczących ostatnio minionych wydarzeń, poprzez te, które mają nadejść dniu jutrzejszym, aż po pytania typu: ile palców ma świnka morska? Myśli te dopraszają się twojej uwagi i spychanie ich na bok często nie daje żadnego rezultatu. Pokaż im, że nie próbujesz ich ignorować, lecz wybrały nieodpowiednią porę, schowaj je w szufladce na myśli. Wyobraź sobie, że układasz je jedna po drugiej w schowku, zamykasz go na klucz, by wrócić do niego rano.

Sprawdź także: https://www.sleepmed.pl/jak-zasnac-w-2-minuty-innowacyjna-metoda-pozwalajaca-na-szybkie-zasypianie/

Ćwiczenia relaksacyjne przed snem – koniecznie wprowadź je w swój rytm dnia

Techniki relaksacji przed snem działają fantastycznie i większość stosujących je osób skraca dzięki nim swój czas usypiania, wydłużając tym samym czas na sen. Choć z początku może się wydawać, że wdrożenie w codzienne rytuały takich metod, wymaga czasu i wysiłku, są one niezwykle proste i bardzo szybko wchodzą w nawyk. Wiele z nich pomaga nie tylko usnąć, ale ukoić nerwy w każdej trudnej sytuacji. Przydadzą się więc w podczas silnego stresu i wówczas, gdy musisz zapanować nad emocjami. Stres obok nieprawidłowej diety i braku odpowiedniej ilości ruchu nie tylko wpływa na pojawienie się zaburzeń snu, ale także zwiększają ryzyko zapadnięcia na liczne choroby.

Wykonując regularne ćwiczenia relaksacyjne, a przy tym zdrowo się odżywiając, unikając alkoholu i papierosów, pamiętając o aktywności fizycznej, zadbasz o swój organizm, co korzystnie wpłynie na twoje samopoczucie, odporność oraz poziom energii.

Artykuł Partnera: sleepmed.pl

1. https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/ Dr Andrew Weil.