Skuteczne ćwiczenia na nogi

Niezaprzeczalnie jednym z głównych atrybutów każdej kobiety są zgrabne nogi. Wpływają na naszą pewność siebie oraz atrakcyjność, jednak oprócz tego odpowiadają za utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Nic zatem dziwnego, że każda z nas marzy o pięknych nogach. Można je osiągnąć poprzez wykonywanie skutecznych ćwiczeń. Jakich?

Unoszenie nogi w górę w klęku podpartym (donkey kicks)

Mięśnie zaangażowane – posadzkowy, półścięgnisty i dwugłowy uda. Pozycją wyjściową jest klęk z rękami opartymi na podłoże prostopadle do tułowia. Zachowujemy tutaj prosty kręgosłup oraz równolegle ustawione do siebie ramiona. Pracująca noga powinna być ugięta w kolanie, a wzrok skieruj w przód. Sam ruch polega na powolnym unoszeniu ugiętej nogi w górę, utrzymywaniu jej i opuszczeniu w dół.

Przysiady z dłońmi trzymanymi za głową (air squat)

Mięśnie zaangażowane – czworogłowy uda, pośladkowy i grupa mięśni kulszowo-goleniowych. Pozycją wyjściową jest pozycja stojąca z dłońmi najczęściej splecionymi z tyłu głowy. Stopy powinny być na szerokość barków, a klatka piersiowa wypchnięta do przodu ze ściągniętymi łopatkami i napiętym brzuchem. Ruch opiera się na wykonaniu płynnego i powolnego przysiadu do pozycji poniżej kąta prostego. Przy wstawaniu do pozycji wyjściowej nie należy wykonywać przeprostu w stawach kolanowych.

Wykroki w miejscu (lunges)

Mięśnie zaangażowane – czworogłowy i dwugłowy uda, prosty, pośladkowy oraz burzach. Pozycją wyjściową jest wyprostowana sylwetka z mocno napiętym brzuchem, łopatkami i pośladkami.  Ruch jest dość prosty – wykonujemy wykrok jedną nogą tak, aby staw kolanowy nogi wykrocznej był zgięty w kącie 90°. Noga zakroczna pozostaje w miejscu. Wykonujemy wydech i dynamicznie wracamy do pozycji wyjściowej. Następnie zmieniamy nogę.

Martwy ciąg (deadlift)

Mięśnie zaangażowane – m.in. pośladkowy, dwugłowy i czworogłowy uda oraz prostownik grzbietu. Pozycja wyjściowa to półprzysiad przed sztangą z mocno pochylonym ciałem. Sztanga powinna być nad stopami, a ramiona i plecy – wyprostowane. Wykonując ruch, unosimy sztangę do góry. Należy prowadzić ją blisko nóg, nie pozwalając na wyginanie się pleców w łuk. Wyprostowujemy się, utrzymujemy pozycje i odkładamy sztangę.

Żuraw (nordic curl)

Mięśnie zaangażowane – dwugłowy uda i brzuchaty łydki. W pozycji wyjściowej blokujemy nogi powyżej ścięgna Achillesa, np. poprzez ułożenie ich pod szczeblami drabiny. Następnie wykonujemy się klęk prosty, a ciało – utrzymuje wyprostowane. Ruch polega na wykonaniu głębokiego wdechu i stopniowego pochylania ciała w przód, nadal zachowując wyprostowaną sylwetkę. Powolnym ruchem kładziemy ciało, a po chwili wracamy do pozycji wyjściowej.

Regularne i skrupulatne wykonywanie ćwiczeń na nogi wzmacnia mięśnie i uwydatnia pośladki. Na pierwszy rzut oka wymienione wyżej ćwiczenia mogą wydawać się trudne, jednak ich wykonanie jest proste. Wystarczy tylko znaleźć trochę czasu i zadbać o technikę, a już w przeciągu 2-3 tygodni zaczniemy zauważać pierwsze rezultaty!